Todo lo que necesitas saber sobre las cintas de correr.

Correr no es la forma más efectiva de carga cardíaca, sino la más popular. Es inferior a caminar en la optimización de la fórmula de todos los criterios importantes para la salud, pero por alguna razón un gran número de personas prefieren correr en lugar de caminar a un ritmo intensivo. Pero si comprende el problema de la capacitación en ejecución hasta el más mínimo detalle, si evalúa firmemente sus capacidades y reservas, puede tener éxito en la ejecución. Y no es necesario que esto salga.

La caminadora es considerada quizás el simulador más popular. Los entrenadores profesionales y los instructores de acondicionamiento físico no recomiendan comprar una caminadora en casa, ya que la consideran muy costosa, y es mejor gastar ese dinero en una suscripción a un gimnasio, donde, además de la pista, hay muchos otros dispositivos útiles. Pero tal respuesta es alimentada por la ganancia comercial, Porque las pistas son una oportunidad real para entrenar sin referencia al clima y las condiciones fuera de su hogar.

Pero no sustituyas un entrenamiento por otros: Genial si puedes combinar el jogging al aire libre con la tarea.

Características de la cinta y los mitos al respecto.

• En la caminadora correrás diferente. Y así, los dos tipos de entrenamiento no son idénticos. El proceso se caracteriza por las habilidades motoras de la carrera, el trabajo de los músculos principales. En el suelo, presionas el cuerpo con el pie, lo mueves hacia adelante, en la pista simplemente cambias la posición de las piernas y el cuerpo parece permanecer inmóvil. Por lo tanto, en el proceso de “entrenamiento”, los flexores y extensores de la cadera trabajan menos, otros movimientos se fijan en la articulación del tobillo; se espera una gran inversión (es decir, una rotación hacia adentro) en la cinta de correr.

• Soporte de barandilla - Garantía de seguridad implícita. Si te apoyas en los pasamanos, la técnica anatómica del movimiento cambiará. La rotación del torso debe extinguirse en su región lumbar, pero parcialmente la depreciación cae sobre las articulaciones subyacentes. Esto crea un cierto par de torsión en las juntas, lo que puede provocar lesiones graves. Porque durante el resto no necesita aumentar el soporte en la barandilla, sino simplemente salir de la cinta de correr.

• Según la identidad de la carga, la pista es inferior a la ejecución en el aire. Sin embargo, durante la carrera natural, superas un terreno de múltiples relieves. Correr en superficies alternas establece desafíos de entrenamiento que solo la benefician. Con el tiempo, los sistemas nervioso y muscular comienzan a "reconocer" los efectos en el cuerpo de varios suelos, lo que es útil para afinar la fuerza y ​​la técnica de correr. Sí, en los caminos modernos hay diferentes programas que imitan correr a lo largo de diferentes suelos, pero aún así son imperfectos.

• Para una cinta de correr, los zapatos también son importantes. Si alguien piensa que correr en el suelo requiere zapatos especiales, y el camino a casa le permite ahorrar en esto, tal opinión es incorrecta.La cinta de correr es comparable a un terreno accidentado en términos de rigidez, pero aún así no hay suficiente amortiguación, y si los zapatos están equivocados, la carga de impacto caerá sobre sus articulaciones, más específicamente, sobre sus rodillas. Sí, y la técnica de correr de las clases en los zapatos equivocados sufrirá mucho.

Pero no debes tener miedo de tales momentos de advertencia: La caminadora es un maravilloso invento de la humanidad, útil y bien pensado. Y si lo usa correctamente, si no limita el esfuerzo físico solo con este simulador, le ayudará a resolver problemas reales y "enseñar" a disfrutar de la actividad física.

El elemento principal del simulador, su "corazón", es el motor. La duración del recorrido dependerá de la potencia del motor. Y se mide en caballos de fuerza y ​​puede tener una carga y un pico constantes. Para que una cinta de correr funcione de manera eficiente, la potencia constante debe ser de al menos 1 litro. c. Si el motor es bueno, suele ser casi silencioso.

Otros elementos de la cinta de correr.

• Trapo de correr En términos de dimensiones, puede ser diferente, su elección depende de los objetivos del comprador y sus capacidades. El grosor de la pista, si está configurado para la carrera diaria (no olvide que el simulador se puede usar para ello), debe ser de 2 cm. Pero esto es suficiente si solo camina. Si están configurados para correr, este parámetro aumenta a 2.5–3 cm. La altura y el peso del corredor son importantes: si una persona es alta, la pista de 40 por 120 cm + será óptima.

• Rama Soporta toda la estructura. Por lo general es de acero y aluminio de alta resistencia. Una pista con un marco de acero será más barata, pero si compra una versión con un marco de aluminio, el dispositivo tendrá una protección adicional, la absorción de impactos. Finalmente, el aluminio es ligero y no teme a la corrosión.

• Panel de control Rastrea la velocidad de movimiento, calorías, duración del entrenamiento y otros indicadores importantes. En los modelos modernos, el panel de control contiene varios programas diferentes que establecen el ritmo y la complejidad de la capacitación.

• Bastidores verticales. Parte del marco, a menudo equipado con asas. Los sensores pueden estar en racks, pero no son lo suficientemente precisos. El simulador utiliza cálculos promediados y la cantidad de kilocalorías se indica en este cálculo aproximado, pero no exacto (depende, por ejemplo, de la cantidad de masa muscular en humanos, etc.).

La actividad física puede convertirse en un beneficio, y solo puede agravar el estado de salud. Cinta de correr también se refiere.

10 argumentos a favor de una cinta de correr.

1. Este es un buen entrenamiento de cardio, gracias a que el sistema cardiovascular se fortalece y aumenta la resistencia.
2. El cuerpo durante los deportes toma un tono debido a los procesos hormonales en un atleta que aumenta su estado de ánimo, aparece una carga de vitalidad y aparecen nuevas reservas psicofisiológicas.
3. Correr mejora la digestión, el metabolismo y la eliminación de escoria, y esto, a su vez, tiene un efecto positivo en la condición del cabello, las uñas y la piel.
4. Correr es una gran herramienta para combatir el exceso de peso, pero debes tener en cuenta los indicadores de inicio. Si hay mucho exceso de peso, trotar en lugar de un buen ejercicio se convierte en una carga pesada, y sus rodillas se ven afectadas y no solo.
5. Se desarrollan clases sobre la cinta y el sistema respiratorio.
6. Con el entrenamiento sistemático, hay mejoras en el trabajo del sistema nervioso.
7. Después de unos meses de entrenamiento en la cinta de correr, la persona se vuelve más valiente y decisiva, y pasa al entrenamiento en la calle. Y luego está interesado en el deporte ya competitivo: participación en medias maratones, maratones, etc.A menudo, aquellos que decidieron correr a casa "por sí mismos" se convirtieron en participantes en competiciones de triatlón y cambiaron radicalmente su estilo de vida.
8. Las disciplinas de la cinta. No se puede salir del entrenamiento, refiriéndose al mal tiempo.
9. Es posible participar en una disciplina más fisiológica para una persona: caminar. Ella tiene menos contraindicaciones, y el resultado puede ser igual de bueno.
10. Caminadora - una buena herramienta en la lucha contra el estrés. Junto con el esfuerzo físico, los malos pensamientos, los miedos obsesivos y la apatía desaparecen.

La carga más obvia al correr cae sobre las piernas. Pero puede ser constructivo, y puede dañar el cuerpo.

Correr en una cinta de correr afecta:

• músculos glúteos. Ellos, por cierto, son considerados los más fuertes del cuerpo. Participan en la fijación de la posición del cuerpo y también en la pendiente de la pelvis y los muslos.
• Muslos musculares. Esto se refiere al cuádriceps (la llamada flexión de la extremidad inferior en la articulación de la cadera y la extensión en la rodilla), así como a los músculos bíceps, que son responsables de la rotación de la pierna inferior y la extensión del cuerpo hacia afuera cuando la pierna inferior está estacionaria.
• Músculos de las pantorrillas. Su función es rotar el pie, manteniendo el cuerpo en equilibrio.
• Músculos tibiales de la pierna (delanteros y traseros). Trabajan en parejas para la rotación y extensión del pie.
• Flexores musculares y extensores de los dedos de las extremidades inferiores y del tercer músculo peroneo. - Levante desde el borde exterior del pie.

Pero al correr y durante los deportes en la pista, el músculo de la parte superior del torso está conectado a los músculos de las piernas. Específicamente: los músculos ileo-lumbares pélvicos, abdominales, intercostales externos e internos, así como los músculos de la espalda y los hombros. Esto significa que En la formación participan casi todas las partes del cuerpo. Pero, de nuevo, esto solo pasa. Con una lección bien construida.

Una persona puede crear condiciones bajo las cuales incluso el simulador "más inteligente" le hará daño.

Consideremos ejemplos.

• Usted no está bien preparado, nuevo para correr. Pero inmediatamente eligieron uno complejo de los programas propuestos. Cargas ligeras - para principiantes, complejas - para avanzados. Esta regla debe ser la primera para ti.
• Haciendo caso omiso de las contraindicaciones. Antes de comprar un simulador, asegúrese de estar al tanto de la información actual sobre su salud. Ir al terapeuta, tomar las pruebas, ECG. Deje que el médico le diga que no tiene contraindicaciones para tales actividades activas. Por ejemplo, si tiene problemas de la columna vertebral (la misma osteocondrosis, aunque este diagnóstico es formal), primero se asemeja al tratamiento con ejercicios, siga las recomendaciones del médico sobre la terapia física y solo después de que comience la estabilización.
• Clases no controladas. Son peligrosos y con frecuencia conducen a un desenlace trágico. Todos deben seguir el pulso, la estructura y la duración del entrenamiento, su regularidad, su propio estado antes y después de la carrera.
• Entrenamiento "a pesar de ...". Una persona suele estar obsesionada con algún tipo de idea (la misma HLS), que incluso a pesar de los síntomas negativos, comienza a entrenar. Tiene dolor de cabeza y está tratando de "huir" de él. O le duelen las articulaciones, y decide que este problema puede resolverse corriendo.
• Diagnósticos adquiridos. En la mayoría de los casos, los ávidos deportistas sufren dolores en la zona de los muslos, fascitis planetaria (espolones del talón), tendinitis de Aquiles, espinas dorsales, neuroma de Morton.

Se pueden producir mareos al correr. A menudo, la causa de esta condición es sobre entrenamiento. Una persona sobreestima su fuerza y ​​capacidades, con excesivo celo se refiere a los ejercicios, y el cuerpo reacciona en consecuencia.

Si se presenta dolor en las rodillas, esto no es la norma.

Cuando no puedes correr en la pista:

• con obesidad: primero al médico, luego a una dieta médica, y solo después de perder peso en el fondo de la dieta, puede pensar en la pista;
• con artrosis;
• en caso de una forma complicada de asma bronquial;
• condición post-infarto y post-accidente cerebrovascular;
• patologías serias del sistema musculoesquelético;
• miopía y glaucoma;
• osteocondrosis (primero - su tratamiento);
• edad de 50 años (sólo después de consultar a un médico);
• ARVI (no se excluyen las complicaciones);
• diversos trastornos del corazón y los vasos sanguíneos (por ejemplo, enfermedades del corazón, estenosis mitral, etc.);
• Periodo agudo de cualquier enfermedad.

En el embarazo temprano No necesita completar bruscamente el entrenamiento, si está acostumbrado a ellos y si el médico permite cargas ligeras.

La cinta de correr a menudo se supervisa como un medio para ayudar a perder peso. Pero una cosa, si está tratando de deshacerse de 5 libras extra, y otra muy distinta, si tiene obesidad y pre-obesidad. Su realmente extra, quizás mucho peso será una carga excesiva en el sistema musculoesquelético.

Parecería que todo es obvio: es más conveniente y psicológicamente más fácil de estudiar en casa. No necesita buscar un terreno adecuado, no necesita cuidar su propia apariencia y ser distraído por los transeúntes, esto es una ventaja significativa de una cinta de correr. Pero incluso el simulador más avanzado no le dará al cuerpo ese volumen, carga multidimensional, como correr en la calle.

La superficie de la máquina para correr es perfectamente lisa, el programa de depreciación es claro, dado. El cuerpo humano entra en un ritmo dado y se adapta rápidamente a él, se relaja. Correr en la pista aún no es 100% completo en entrenamiento de carrera. En el proceso de correr en la calle, el ritmo cambia, y con ello el ritmo, el ancho de la zancada y el equilibrio del centro de gravedad y los enlaces locales dinámicos. Finalmente, las plantas de los pies esperan constantemente una variedad de obstáculos que son naturales para ellos: guijarros, ramitas, hierba, etc.

Pero la ventaja indiscutible de la pista sobre los entrenamientos en la calle es Disponibilidad de jonrones. Sucedió más de una vez que una persona sintonizada para trotar, la hizo varias veces, pero luego se separó con el hábito que aún no estaba arreglado. La mayoría de las veces, esto sucede debido al clima, debido a la lejanía de los lugares para correr e incluso el cutis habitual. Una cinta de correr es un ejercicio con usted mismo (si hace ejercicio en casa y no en el gimnasio).

Pero en ambos casos, la persona que decidió correr, Primero, debe hacer su propia fuerza de voluntad, decisión, capacidad para planificar y no abandonar el camino planificado.

Las pistas pueden ser diferentes y estas diferencias dictan, por ejemplo, el propósito del dispositivo. La pasarela de rehabilitación se encuentra en las salas de fisioterapia, así como en los departamentos especializados de rehabilitación y rehabilitación para personas que sufren lesiones, enfermedades cardiovasculares, patologías neurológicas, etc. Las pistas de carreras para niños de cierta edad se encuentran en los sanatorios infantiles.

Las pistas pueden ser interiores, plegables, profesionales, amateurs. Muchos modelos actuales están disponibles con una superficie de carrera curva. Se diferencian en calidad y grosor del recubrimiento.

Esta es la versión más barata y fácil de la pista, en la que la carga se establece solo por la masa del corredor y la fuerza de fricción. Solo en modelos muy simples. ángulo de inclinación lonas Cuanto mayor sea este parámetro, más difícil será para un atleta correr. Los modelos más modernos tienen un eje de freno especial, que afecta a la lona con un tornillo o manija.

Pero las deficiencias de la trayectoria mecánica son significativas:

• No hay funciones adicionales en absoluto o son mínimas;
• es imposible regular la carga con exactitud;
• la carga sobre las articulaciones es muy grande;
• el lienzo se mueve en chorros;
• La velocidad de movimiento de la cinta de correr se correlaciona con la fatiga del estudiante.

Cuando los desarrolladores instalaron un imán en el papel de un elemento de frenado, lograron que la trayectoria mecánica fuera más eficiente. En una ruta mecánica simple, un corredor que empuja la lona con sus pies se desplaza de la lona y la fuerza de fricción (igual a la fuerza de resistencia) disminuye el movimiento a medida que la fuerza de empuje disminuye. El freno magnético no interfiere con el movimiento de la correa de carrera, sino que simplemente la frena. Esto tiene un efecto positivo en la suavidad y la comodidad de correr.

¿Cómo es mejor una pista magnética que mecánica?

• Su curso es más suave.
• Queda excluido el desgaste mecánico del freno;
• El trabajo del simulador es más tranquilo;
• La pista es compacta y autónoma.

En este tipo de dispositivo, funciona un motor eléctrico, que establece la fuerza, la velocidad, el ángulo de inclinación de la banda y otros indicadores importantes. Las pistas eléctricas se complementan con un microordenador que crea y mantiene condiciones de entrenamiento valiosas para usted. Tales modelos usualmente tienen sensores de pulso, presión y temperatura en su arsenal.

Las pistas eléctricas se dividen en tres clases.

• Economía Estos modelos no pueden ajustar el ángulo de inclinación, tienen una potencia que no excede los 5 kW, su velocidad no puede exceder los 15 km / h.
• Aficionado Velocidad - hasta 20 km / h. Existe una regulación electrónica del ángulo de inclinación, así como los programas de entrenamiento almacenados en la memoria. Además, estos modelos tienen un lienzo más ancho, que alcanza los 50 cm.
• Profesional Estas son cintas de correr potentes y de alta calidad. A menudo, se instalan motores sin escobillas, que están diseñados para horas de operación diarias en salas especializadas para el proceso de capacitación. La potencia de las pistas alcanza los 12 kW y la velocidad se puede acelerar a 40 km / h (pero esto es importante solo para los atletas profesionales).

Las ventajas de las pistas eléctricas son muchas: Se distinguen por un curso suave, una distribución uniforme de la carga, un ajuste preciso y fácil de los parámetros, la presencia de programas integrados y un control completo del estado del cuerpo. Finalmente, es un mecanismo más avanzado y confiable, conveniente y muy fácil de usar.

Todas las calificaciones son condicionales y en cierto sentido subjetivas. Pero en la producción de simuladores, hay líderes cuya reputación se ha ganado a lo largo de los años. Nombre, demanda, uso de las tecnologías más modernas, algunas marcas pueden presumir de esto.

La lista, que se basa en numerosos comentarios positivos de los propietarios, incluirá definitivamente los siguientes simuladores.

• Clear Fit Eco ET 16 Al. Un modelo universal que puede ser utilizado tanto por adolescentes como por adultos. Implica la elección de velocidades, modo de movimiento y control de carga. En los pasamanos hay botones de acceso rápido.

• Laguna de oxigeno II. Motor potente, sensores de pulso sensibles al tacto, 19 programas y pantalla ancha, sistema de especificación del programa.

• Vision Fitness T60. Simulador profesional, el líder de muchas listas top. Lejos del equipo barato, pero más a menudo se utiliza en los clubes deportivos.

• Sport Elite SE-T1512. Pista eléctrica con control remoto, el ancho del lienzo a 41 cm y una longitud de 105 cm. Tiene un conjunto de funciones bastante discreto, pero está en demanda porque su precio es aceptable para un gran número de consumidores.

• Precor TRM 885 Next Generation. Tiene una consola táctil basada en el procesador de cuatro núcleos y el sistema Android, y este es un programa de entrenamiento rico y un control estricto de los parámetros fisiológicos. El ángulo de inclinación puede imitar correr a través de las colinas. El sistema de control de impacto está presente en el dispositivo, lo que reduce la carga en las rodillas y la espalda.

• Matriz TF30XR. La parte "de hierro" ideal en términos de biomecánica y modelado de condiciones naturales de entrenamiento. Hay una tecnología de paisaje virtual e incluso aplicaciones de entretenimiento.

• TechnoGym Excite Run 100. Moderna consola de TV con funciones de entretenimiento, que recientemente ha sido una ventaja entre las cintas de correr. Volante óptimo, ajuste de velocidad y ángulo, visualización de entrenamiento al aire libre.

Otras marcas que ofrecen opciones de pistas interesantes incluyen Hasttings Evok II, WNQ, Treadmill y otras.

Una variedad de modelos, ofertas muy rentables e interesantes, software óptimo, al parecer, solo empeoran la elección. Es difícil no perderse en la variedad de opciones y comprar una buena pista para el uso en el hogar y no para pagar de más.

Al comprar un simulador para un apartamento, tenga en cuenta los siguientes puntos:

• evaluar el sistema de seguridad de un modelo específico, debe ser con un riesgo traumático mínimo;
• el simulador debe ser simple y fácil de manejar;
• Si el simulador tiene una amplia gama de velocidades, no debe preocuparse de que, al mejorar los entrenamientos de campo a través, tendrá que observar de cerca los nuevos modelos de pistas;
• estimación y dimensiones: el camino debe encajar armoniosamente en su hogar.

Los principiantes deben comenzar a baja velocidad. Párate en el lienzo solo cuando esté en movimiento. Cuando la pista está encendida, las piernas deben estar de pie en los lados. Pero confiar en los pasamanos en el proceso de funcionamiento no es necesario: están diseñados para redes de seguridad. Las manos deben mantenerse dobladas en los codos, ligeramente presionadas contra el cuerpo, moviéndolas al mismo tiempo que las piernas.

También tenga en cuenta los siguientes puntos.

• Al correr, siempre mira hacia adelante. Si miras a tu alrededor, estarás fuera del ritmo. Tal distracción lleva a lesiones: alguien llamó, la persona se distrajo y se cayó.
• Perder el equilibrio en la pista es muy fácil, especialmente para un principiante. El mareo no es infrecuente en los primeros entrenamientos, ya que una persona todavía necesita acostumbrarse al hecho de que se está moviendo, y todo lo que lo rodea permanece en su lugar. El aparato vestibular se adapta con el tiempo, pero esté alerta en las primeras clases.
• Cuida tu postura y la posición hacia atrás. - Los músculos abdominales están tensos, y los hombros relajados. No se incline hacia atrás o de lado.
• Debajo de la pista tienes que colocar una colchoneta. Los niños y las mascotas no deben estar cerca del simulador.
• El cable no debe estar en la salida si no hace ejercicio. Si la pista en sí comenzó a acelerarse o hubo otro fallo técnico, salga del lienzo, apague la pista.

Y no olvides eso. El simulador necesita encontrar un lugar cómodo en el apartamento. Alrededor de la pista debe ser 1.5-2 metros de espacio libre.

Si te apasiona el atletismo, la pista no puede ser el centro del proceso de entrenamiento, pero es muy adecuada para el papel de uno de sus enlaces importantes.

La pista no le traerá beneficios si no aborda de manera responsable el problema de la construcción de un entrenamiento. Debe prepararse para la lección: estudie las instrucciones, asegúrese de que no haya contraindicaciones médicas, encuentre el momento óptimo. Antes de la clase, asegúrese de saber cómo activar y desactivar la pista, cómo ajustar la velocidad, elija un programa.

En la primera sesión de entrenamiento, una persona se familiariza con la pista y con su disposición para el proceso de entrenamiento. No comience inmediatamente a correr: camine 1 km a un ritmo intenso pero no al más rápido. Si la carga es fácil, Ajuste el ángulo de inclinación y la velocidad, pero no mucho, el ritmo de entrenamiento debe ser cómodo.

Tome la siguiente tabla de velocidad como base:

• 1-3 km / h - caminar muy lento;
• 3-4.5 km / h - caminata moderada;
• 4.5-6 km / h - caminata normal;
• 6-7.5 km / h - caminata rápida;
• 7.5-9 km / h - corriendo para calentar;
• Hasta 12 km / h - carrera moderada;
• Hasta 14,5 km / h - carrera rápida;
• Hasta 15 km / h - corriendo para un profesional.

Idealmente, un profesional seleccionará el programa de capacitación para usted. De acuerdo con su peso, edad, nivel de preparación, estado de salud, el especialista elaborará un programa que no cause daño y desalentará la búsqueda para continuar.

La mayoría de los profesionales prefieren el entrenamiento a intervalos de acuerdo con el esquema. El esquema es aproximadamente el siguiente: calentamiento - primera etapa - respiro - segunda etapa - respiro - tercera, etc. Durante el respiro, la velocidad disminuye, pero no disminuye en absoluto: por ejemplo, disminuye de 8 km / h a 3.5 km / h.

Si ensayaste en la cinta de correr durante un mes y mantienes un buen ritmo, te enfrentas al programa, te sientes bien, puedes cambiar el plan de entrenamiento. Pero un mes con un régimen monótono aún debe ser sostenido. Si el entrenamiento inicial le llevó 20 minutos, en un mes no debería aumentar a 50, es un salto demasiado grande.

Para el primer mes de entrenamiento, los requisitos son los siguientes:

• la duración total de las clases es de 20-25 minutos;
• La velocidad se puede aumentar en el rango de 1.5-3.5 unidades en 7 minutos;
• El ángulo de inclinación se puede cambiar en el rango de 2.0-3.0.

Por lo general, todos los "corredores de casa" que inculcaron disciplina, responsabilidad, deseo de esfuerzo físico, quieren entrenar en la calle con tiempo. No tengas miedo de que debido a esta pista quedará inactivo. Un cuerpo que ya esté acostumbrado al entrenamiento regular y sistémico requerirá correr. Y en casa es más fácil darle la oportunidad, porque el corredor que está activo y ha entrado en el ritmo de entrenamiento no tendrá ningún tiempo de inactividad.

Cómo elegir una cinta de correr para la casa, ver más abajo.